走过路过不要划过！
为了写这篇文章，我一个文科生翻了一整天的科学研究，全是干货，绝对有收获。
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先来看一组数据吧：
雅虎 CEO Marissa Mayer，每天睡 4 小时
专栏作家 Martha Stewart，每天睡不足 4 小时（对就是《破产姐妹》里的那位）
美国前总统奥巴马，每天睡 4-5 小时
发明家爱迪生，每天睡 4 小时
“铁娘子”撒切尔夫人，每天睡 4 小时
如果你把平时睡的 8 小时，减成 4 小时，意味着每天生生多出了 4 个钟头！爽不爽？
先别急着高兴，如果你就这么学着去睡 4 小时，可能会出现如下情况：
一份包含 4188 份样本的研究显示，睡不好的员工“工作效率显著下降、表现变差”[1]；
一份针对设计系学生的研究显示，睡眠不规律的学生，创造力变差了[2]；
一份德国的研究则专注于肥胖，称睡眠质量越低下、越容易增加肥肉[3]。
一句话总结：睡不好的你，会效率低下、没有创意、还会长胖！
但是好消息来了！这些可怕的研究结果，原因都是“睡不好”，而不是“没睡够”。
换句话说，上文那些睡 4/5 小时的神人，可以理解为：“在极短时间内睡了好觉”。
而在“短时间内睡好觉”的能力，是个很玄的东西——它由基因决定。
所以，为什么要去改变我们无法改变的东西呢？
你的重点应该放在提高睡眠质量上，而不是减少睡眠小时数；
而且根据我的经验，睡眠质量高了，可能会让你需要的睡眠小时数，有一定的减少：也许不会到 5 小时，但是减 1/2 小时是可能的。
再换句话说，
睡得少，不一定睡得好；睡得好，可以睡得少。
02/
要提高睡眠质量，首先要了解它的原理。
睡眠时，有两种反复循环的状态：NREM 非快速动眼阶段和 REM 快速动眼阶段。
其中，NREM 非快速动眼阶段又包括：轻度睡眠和深度睡眠[4]。
送你一张好容易懂的示意图：
如图，你的睡眠质量是由其中两个睡眠阶段决定的：
- 深度睡眠阶段→ 帮助身体修复
- REM 快速动眼阶段→ 帮助大脑修复
03/
那么，这两种睡眠阶段是如何循环的？
这是由一个，叫做 “Circadian Rhythm | 昼夜节律”的玩意决定的。
有关它的研究，还在 2017 年获得了诺贝尔奖呢。
大概长这样：
我们倒过来推导一下好了。
如果你想要睡得好又少、并保持精力充沛，你需要高质量的睡眠；
想要高质量的睡眠，就得有优秀的深度睡眠和 REM 快速动眼阶段；
想要这两个阶段持续优秀，就需要健康的昼夜节律。
所以你需要做的，就是调整好、保持好健康的昼夜节律。
下面我来分享一些超好用的具体办法，能够调整、改善和放飞你的昼夜节律。
我建议你赞了以后，收藏起来慢慢操作～
做法
昼夜节律受很多因素影响，其中最重要的三点是：光线、时间点和褪黑素。
- 光线：
我平时尽量实行一个“8 小时禁蓝屏”原则，分享给你：
我在睡前 1 小时会关上手机、电脑，改读纸质书。
这样大脑不会受到屏幕光的欺骗，以为是大白天，让我不想睡觉。
- 时间点：
这里的时间点，包括你学习、生活、睡眠的时间点规划。
对于调整学习规划，可以参考一下我这个答案：
对于生活的计划性，我再推荐一个我写的内容，利用日程本做规划：
对于睡眠的计划性，我建议你选择固定的睡觉、起床时间，包括周末。
研究显示，“平时不睡好、周末来补觉” 只能消除困意，并不能提高认知表现[5]。
还是的，只有一向规律的睡眠时间，才能保证你长期的聪明才智啊。
- 褪黑素：
褪黑素是一种激素：阳光来的时候它减少，天黑的时候它增多。
为了帮助它分泌，天黑以后可以把灯光调昏暗一些；电子屏也换成夜间模式。
这里推荐一个 app，担任我家 mac 的灯光师傅多年：f.lux
另外，我还会做一个“褪黑素欢迎仪式”：
走进卧室，打开台灯；
点上喜欢的熏香；
做 15 分钟的冥想。
我每次做完，都感觉到褪黑素在很感激地拼命分泌。哈哈。
其它做法
除了上述的方法，我还私藏了其它一些能调整昼夜节律的小 tips。
- 在不影响质量的情况下，减少睡眠时间
分享一个比较温和的减睡法：来自英国拉夫堡大学神经科学系 Jim Horne 教授的健康减睡计划。
1、定一个每天一样的起床闹钟，本计划最重要的一点就是：每天定时起床。
2、第一周，把睡觉时间延迟 20 分钟。
3、第二周，把睡觉时间延迟 40 分钟。
4、第三周，把睡觉时间延迟 1 小时。
5、持续减少睡眠时间，每周减 20 分钟，直到你可以睡 6 小时。
我也正在试，欢迎大家来评论区打卡分享～
- 加快入眠时间
个人经验：运动超有效。
每次有训练或者举铁的日子，我基本上都能秒睡；前提是睡前 2-3 小时不要做太剧烈的运动。
下午是锻炼的黄金时间。
你的体温和兴奋度会在睡前达到最佳值，像自动开关一样帮你入睡。
- 密切注意咖啡因和酒精摄入
作为一个曾经的咖啡依赖重症患者，我有一个小建议：规定最后一杯咖啡的时间。
比如我，午饭后不再喝咖啡；这样体内的咖啡因，能够在睡前就失效。
酒就别喝了哈。
伦敦睡眠中心的医学主管称，“睡前小酌”虽然能助眠，却会延迟 REM 快速动眼阶段，令人起床时并没有休息够的感觉[6]。
说白了，就是“睡了也白睡”的赔钱效果。
最后两句
盲目追求睡得少，不会让你精力充沛，反而会让你睡眠变差、得不偿失。
努力专注睡得好，可能让你像蝙蝠侠一样崛起，还能省下一些睡眠时间。
读完本文之后，希望你能得到一些启发，找到自己的平衡点，健康地睡眠。
去睡一个好觉之前，送我一个赞呗！
我就是那个，搞搞学术、英文挺溜的蝶泳专家。欢迎关注，不教游泳。
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