什么性格的人容易得抑郁症?

喜欢过度思考

事实上,过度思考是抑郁和焦虑的重要原因之一。

过度思考在心理学上被称为反刍思维。反刍思维指人们在经历了负面事件后,对事件、自身消极情绪、以及事件的原因和可能产生的后果进行反复思考。

比如,“这件事为什么会发生在我头上?”“为什么我经常不开心而别人很快乐?”“我如果经常不开心会导致抑郁症吗?”其它表现还有做决定时优柔寡断,做完决定后质疑甚至否决之前的决定等。

过度思考不仅让我们沉湎于对已经发生的消极事件的回忆,还会让我们担忧一些可能根本不会出现的问题。


什么性格的人容易得抑郁症?

一、过度思考可能会引发抑郁和焦虑等消极情绪

心理学家Anson J. Whitmer等人发现持续过度思考会恶化情绪并促进消极思维。

耶鲁大学的苏珊·诺伦-霍克斯玛教授(Susan Nolen-Hoeksema)在一项研究中也发现,过度思考是抑郁症的典型特征。

事实上,女性患抑郁症的可能性是男性的两倍;相对于男性,女性更倾向于过度思考。诺伦-霍克斯马教授对此作出说明:“这不是巧合”。

诺伦-霍克斯马教授加以解释道:当女性体验到悲伤时,她们倾向于关注这种情绪的可能原因和结果。相反,男性却试图分散自己对消极情绪的注意力,比如打游戏、打篮球,或者直接做点力气活。

同时,当我们陷入消极情绪时,过度思考会让我们回忆起与当下消极情绪共鸣的往事。最终我们思考的事情可能与当下完全无关。


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二、过度思考的问题

思考本身是没有问题的。过度思考的问题在于,人们以为对自己的情绪和现状进行沉思有助于更好地了解自己。

然而诺伦-霍克斯玛教授认为过度思考不仅不会对个体产生更深的了解,反而因为过于关注当前的情绪而放大了事件。

由于过度思考,事情看起来更严重,更难以得到解决。我们的情绪也因为过度思考渲染得过于悲惨。

同时,人们还经常以为靠思考就可以让局面发生好转,想得透彻才能更好地行动。

但事实上,过度思考容易让我们有一种已经在行动或是正在解决问题的错觉。这会导致我们不去行动或是延迟行动。

值得一提的是,过度思考的人通常不认为自己是在过度思考。由于思考这个词对于他们过于积极和耀眼,他们甚至会主动陷入过度思考。最终成为一个思想上的巨人,行动上的矮子。

最后,过度思考还容易让人陷入恶性循环的绝望境地

虽然抑郁情绪容易引起别人的关注和同情,但最终会让人感到厌倦和远离。这种“被抛弃”让当事人不禁思考:他们为什么讨厌我?我是不是哪里做错了?

糟糕的是,由于低自尊,抑郁症患者倾向于向内归因:把负面事件归咎于自身问题,尤其是一些难以改变且不可控的事情上,比如不佳的外貌、内向的性格、乏善可陈的能力。因为无力改变,当事人不由陷入一种悲观绝望的境地,变得更加抑郁。

毫无疑问,这种自我惩罚式的负性自我归因加固了恶性循环。结果往往是,抑郁会成为某种条件反射,只需要一点点导火线,比如一次考试失败、别人的拒绝、家人的不理解,便可以引发当事人较长时间的抑郁状态。

事实上,抑郁情绪的持续时间是判断抑郁症的重要标准之一。短暂的抑郁情绪是正常的,但是低落的情绪一次性地持续几天甚至几周,已经严重阻碍了我们的日常生活,这便可能是抑郁障碍了。


什么性格的人容易得抑郁症?

三、怎样停止过度思考

1.直接行动

在行动中思考。

2.思维停止技术

思维停止技术是运用厌恶刺激来阻断或预防不必要且令人烦恼的思想的产生。最简单的思维停止技术是运用中等强度的惩罚

一个老生常谈但行之有效的方法是,把一条橡皮筋套在手腕上,每当过度思考时,就拉开橡皮筋,击打一下自己。疼痛感可以瞬间中断你的思想,并提醒自己不要沉湎于消极情绪中。

需要注意的是,运用思维停止技术时,惩罚不应过强。太强的惩罚是没有必要的。不仅容易对自己造成伤害,还会让自己感到厌恶,导致难以坚持。日常生活中,有的人会通过摔东西、自我伤害、或者用拳头打玻璃来惩罚自己,这种方式是得不偿失的。

思维停止技术可以被认为是转移注意力的一种。当察觉到自己沉湎于无意义的过度思考时,我们可以立刻转移注意力,比如打游戏,和闺蜜逛街等。我们甚至可以通过让自己疲劳的方式来避免陷入过度思考和消极思维,比如运动出汗,干一些体力活等。

3.给自己一块单独思考的时间

比如晚上的半小时散步时间,可以用来思考。

其它时间如果过度思考的话,可以坚定地告诉自己:停!我会给你认真思考的时间,但不是现在。现在请把手上的活做好。

在一开始的2-3天,你可以每天这样做10-20次,并大声地说出来。之后,你可以小声地对自己喊“停”。等到你越来越能控制自己的思想时,你便不再需要刻意出声了。久而久之,每当过度思考时,你便可以在第一时间阻断它们。

除了过度思考,该方法还可以用于停止不必要的担心、恐惧或其它负面的令人烦恼的思想。

4.不忙,但一直有事做

对于喜欢过度思考的人,可以尽量避免自己处于闲散无聊的状态。比如周五的时候,可以制定周末计划。周六去拜访朋友,晚上聚餐,周末上午读书,下午整理房间,晚上看一部电影。这种充实的状态可以避免当事人陷入过度思考。

事实上,幸福或抑郁都不是无中生有的,它们更像是一种自然而然的产物。比如,一个抑郁质(气质的一种:生性敏感、孤僻)的人本来就多愁善感,但却长时间窝在家里,不与外人接触,这自然容易让他过度思考,从而产生一些悲观的想法。

至于幸福感,虽然它是一种抽象的感觉,但获得幸福的方式却是具体而微的。比如,当我们把一件事情做好后,我们自然会有一种成功的喜悦感。

5.检查并挑战自己的消极思维

这也是心理咨询师的重要任务,帮助来访者审视自己的消极或错误思维。

比如有些人经常会想“为什么我经常不开心而别人很快乐?”但其实别人也有自己不开心的时候,只是不在你面前呈现罢了。

请记住,即便是你最好的朋友,也不一定会跟你倾诉他的烦恼。但这不代表他没有烦恼,或是不信任你。只是每个朋友的使用功能是不一样的。也许你是他志同道合的伙伴,他更愿意跟谈论你们共同的兴趣爱好。关于人生和烦忧,他有自己的倾诉对象。

当你认识到这一点后,你会停止与别人作比较,以及揣测别人的想法,而是专注于解决自己的问题。

6.行为影响心理

行为对心理的影响,要远远大于心理对行为的影响。你心情失落了,依然可以正常工作和生活。但你把一件事搞砸了,可能一蹶不振,躺在床上一个星期不想出门。

这一点极具启发意义,甚至颠覆了我们过去的思维和行为习惯。

当情绪失落时,我们总想着把状态调整好再去工作。但这必不可免地会导致拖延。面对拖延,我们又会以完美主义作为托词。而完美主义与拖延症紧密关联。

所以,要学会在沮丧中工作。很多时候,正是我们干点实事,做点成绩出来,情绪才会变好。

其实这一点,早就被社会心理学家证实了。社会心理学家发现,人们的态度很难预测或决定他们的行为。就是说,即便等你把自己的心态调整好了,你也不一定会去做事。而即便你心情不好,或是不想学习,这也不阻碍你沉下心来,踏踏实实学点东西。

Just do it.

7.不要说“你就是想太多”

每个人都会想太多,区别在于,有些人不能阻止自己想太多。

你感觉艰难,是因为这本身就是一件艰难的事。所以当自己因不能停止过度思考而饱受痛苦时,要告诉自己这是一种正常的情绪,而不是责怪自己,埋怨自己无能。

事实上,当出现负性事件后,自责是判断当事人是否会陷入抑郁状态的一个主要因素。在寻找事情发生的原因时,当事人如果习惯用内在、稳定的归因风格,比如工作没做好是因为我能力不行、恋情破裂了是因为我性格不好,那么他们理所当然地会认为,同样的事件再次发生时,我依然处理不好。由此,巨大的绝望感便会降临。

8.不要美化“思考”

对于大多数人而言,思考是一个光鲜亮丽的词汇。但是,请记住,人在情绪低落或消极时,容易夸大问题的严重程度,对未来过分担忧,产生非理性的想法,甚至实施迷信的仪式性行为。

所以,在情绪消极时,要尽量避免过度思考。情绪低落时,我们倾向于看到事情糟糕的一面,对自己进行负面评价。我们的信心被削弱,觉得自己一无是处。

事实上,当我们心情平静或愉悦时,我们才能用发展的眼光来看待问题。我们会对自己做更加积极的评价,看到事情好的一面,从错误中吸取经验和教训。

所以,当自己想不明白某个问题时,不妨先放下来,等过一段时间再回头审视一番,也许会有新的见解和看法。我们通常说,临睡之前(网抑云状态)不要做任何决定,也是这个道理。

遭遇不幸,经历争吵,当时如果能克制自己的情绪,并不对其进行过分解读,而是等一段时间后回头审视整个事件,你会更加理性和客观,获益更多。

9.从过去的经历中提取有价值的成分

考试失败、感情破裂、工作遭遇瓶颈……这些事情难免会给我们带来负面情绪。至关重要的是,我能从中学到什么有价值的经验和教训,避免重蹈覆辙。

简单点说,我们要从“我太难了”,转换到“我该怎样避免同样情况的发生”。一种简单的思维转换,从陈述句转换到疑问句,让我们从一个情绪发泄者变成了一个问题解决者。两种思维有天壤之别,决定了当事人是选择患得患失,还是休息整顿一番,然后大步向前走。

此举不仅可以让我们跳脱到事情之外,用一种发展性的眼光来看待问题,还可以避免我们沉浸在消极情绪中。

10.面对选择,分析利弊,做出最终决定,绝不后悔

比一意孤行更让人痛苦的是优柔寡断。事实上,任何选择都有利有弊,徘徊于两者之间,思考着各种可能性,带来的痛苦和混乱是异常巨大的。

理性的做法应该是,收集充足信息,权衡利弊,根据自己的需要,做出最终选择。之后,在没有发现有明显的问题时,应该锲而不舍地做下去。

否则,你会难以好好享受当下,过于美化异乡,不断幻想着另一种生活方式的可能性。你甚至可能会推翻你半辈子的生活经验,总是被“世界那么大,我想去看看”这种话所吸引。

心若没有归处,到哪都是围城。


什么性格的人容易得抑郁症?

参考资料及文献:
Dennis Coon《心理学导论》第13版
[1]Nolen-Hoeksema, S., & Morrow, J. (1991). A prospective study of depression and posttraumatic stress symptoms after a natural disaster—The 1989 Loma-Prieta earthquake. Journal of Personality and Social Psychology, 61, 115−121.
[2]Guha, Martin (2004). “The Concise Corsini Encyclopedia of Psychology and Behavioral Science (3rd edition)2004417Edited by W. Edward Craighead and Charles B. Nemeroff. The Concise Corsini Encyclopedia of Psychology and Behavioral Science (3rd edition). Hoboken, NJ: Wiley 2004. vii + 1,112 pp., ISBN: 0 471 22036 1 £78.50/$150 Also available as an e‐book (ISBN 0 471 60415 1)”. Reference Reviews. 18 (8): 12–12. doi:10.1108/09504120410565611. ISSN 0950-4125.
[3]Bakker,G.M.(2009).Indefenceof thought stopping. Clinical Psychologist,13(2), 59–68.

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