如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?

走过路过不要划过!

为了写这篇文章,我一个文科生翻了一整天的科学研究,全是干货,绝对有收获。

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先来看一组数据吧:

雅虎 CEO Marissa Mayer,每天睡 4 小时
专栏作家 Martha Stewart,每天睡不足 4 小时(对就是《破产姐妹》里的那位)
美国前总统奥巴马,每天睡 4-5 小时
发明家爱迪生,每天睡 4 小时
“铁娘子”撒切尔夫人,每天睡 4 小时

如果你把平时睡的 8 小时,减成 4 小时,意味着每天生生多出了 4 个钟头!爽不爽?

先别急着高兴,如果你就这么学着去睡 4 小时,可能会出现如下情况:

一份包含 4188 份样本的研究显示,睡不好的员工“工作效率显著下降、表现变差”[1]
一份针对设计系学生的研究显示,睡眠不规律的学生,创造力变差了[2]
一份德国的研究则专注于肥胖,称睡眠质量越低下、越容易增加肥肉[3]

一句话总结:睡不好的你,会效率低下、没有创意、还会长胖

如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?
如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?

但是好消息来了!这些可怕的研究结果,原因都是“睡不好”,而不是“没睡够”。

换句话说,上文那些睡 4/5 小时的神人,可以理解为:“在极短时间内睡了好觉”。

而在“短时间内睡好觉”的能力,是个很玄的东西——它由基因决定

所以,为什么要去改变我们无法改变的东西呢?

你的重点应该放在提高睡眠质量上,而不是减少睡眠小时数

而且根据我的经验,睡眠质量高了,可能会让你需要的睡眠小时数,有一定的减少:也许不会到 5 小时,但是减 1/2 小时是可能的。

再换句话说,

睡得少,不一定睡得好;睡得好,可以睡得少。

如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?
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要提高睡眠质量,首先要了解它的原理。

睡眠时,有两种反复循环的状态:NREM 非快速动眼阶段和 REM 快速动眼阶段。

其中,NREM 非快速动眼阶段又包括:轻度睡眠和深度睡眠[4]

送你一张好容易懂的示意图:

如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?
如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?

如图,你的睡眠质量是由其中两个睡眠阶段决定的:

  1. 深度睡眠阶段→ 帮助身体修复
  2. REM 快速动眼阶段→ 帮助大脑修复

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那么,这两种睡眠阶段是如何循环的?

这是由一个,叫做 “Circadian Rhythm | 昼夜节律”的玩意决定的。

有关它的研究,还在 2017 年获得了诺贝尔奖呢。

大概长这样:

如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?
如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?
图来自维基百科- 昼夜节律

我们倒过来推导一下好了。

如果你想要睡得好又少、并保持精力充沛,你需要高质量的睡眠

想要高质量的睡眠,就得有优秀的深度睡眠和 REM 快速动眼阶段

想要这两个阶段持续优秀,就需要健康的昼夜节律

所以你需要做的,就是调整好、保持好健康的昼夜节律。

如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?
如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?

下面我来分享一些超好用的具体办法,能够调整、改善和放飞你的昼夜节律。

我建议你赞了以后,收藏起来慢慢操作~

做法

昼夜节律受很多因素影响,其中最重要的三点是:光线、时间点和褪黑素

  • 光线:

我平时尽量实行一个“8 小时禁蓝屏”原则,分享给你:

我在睡前 1 小时会关上手机、电脑,改读纸质书。

这样大脑不会受到屏幕光的欺骗,以为是大白天,让我不想睡觉。

  • 时间点:

这里的时间点,包括你学习、生活、睡眠的时间点规划。

对于调整学习规划,可以参考一下我这个答案:

对于生活的计划性,我再推荐一个我写的内容,利用日程本做规划:

对于睡眠的计划性,我建议你选择固定的睡觉、起床时间,包括周末。

研究显示,“平时不睡好、周末来补觉” 只能消除困意,并不能提高认知表现[5]

还是的,只有一向规律的睡眠时间,才能保证你长期的聪明才智啊。

如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?
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  • 褪黑素:

褪黑素是一种激素:阳光来的时候它减少,天黑的时候它增多。

为了帮助它分泌,天黑以后可以把灯光调昏暗一些;电子屏也换成夜间模式

这里推荐一个 app,担任我家 mac 的灯光师傅多年:f.lux

另外,我还会做一个“褪黑素欢迎仪式”:

走进卧室,打开台灯;
点上喜欢的熏香;
做 15 分钟的冥想。

我每次做完,都感觉到褪黑素在很感激地拼命分泌。哈哈。

其它做法

除了上述的方法,我还私藏了其它一些能调整昼夜节律的小 tips

  • 在不影响质量的情况下,减少睡眠时间

分享一个比较温和的减睡法:来自英国拉夫堡大学神经科学系 Jim Horne 教授的健康减睡计划

1、定一个每天一样的起床闹钟,本计划最重要的一点就是:每天定时起床。
2、第一周,把睡觉时间延迟 20 分钟。
3、第二周,把睡觉时间延迟 40 分钟。
4、第三周,把睡觉时间延迟 1 小时。
5、持续减少睡眠时间,每周减 20 分钟,直到你可以睡 6 小时。

我也正在试,欢迎大家来评论区打卡分享~

  • 加快入眠时间

个人经验:运动超有效。

每次有训练或者举铁的日子,我基本上都能秒睡;前提是睡前 2-3 小时不要做太剧烈的运动。

下午是锻炼的黄金时间

你的体温和兴奋度会在睡前达到最佳值,像自动开关一样帮你入睡。

  • 密切注意咖啡因和酒精摄入

作为一个曾经的咖啡依赖重症患者,我有一个小建议:规定最后一杯咖啡的时间

比如我,午饭后不再喝咖啡;这样体内的咖啡因,能够在睡前就失效。

酒就别喝了哈。

伦敦睡眠中心的医学主管称,“睡前小酌”虽然能助眠,却会延迟 REM 快速动眼阶段,令人起床时并没有休息够的感觉[6]

说白了,就是“睡了也白睡”的赔钱效果。


最后两句

盲目追求睡得少,不会让你精力充沛,反而会让你睡眠变差、得不偿失。

努力专注睡得好,可能让你像蝙蝠侠一样崛起,还能省下一些睡眠时间。

读完本文之后,希望你能得到一些启发,找到自己的平衡点,健康地睡眠。

去睡一个好觉之前,送我一个赞呗!

如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?
如何每天只睡6小时,还保持一整天都精力充沛?

我就是那个,搞搞学术、英文挺溜的蝶泳专家。欢迎关注,不教游泳。

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